長 者 的 飲 食 ， 最 重 要 是 均 衡 恰 當 。 依 循 「 健 康 飲 食 金 字 塔 」 ： 即 五 穀 類 吃 最 多 ， 蔬 菜 水 果 不 妨 多 吃 ， 肉 類 奶 類 或 豆 類 吃 適 量 ， 油 鹽 和 糖 分 吃 最 少 ， 這 樣 的 飲 食 能 提 供 身 體 所 需 的 澱 粉 質 、 蛋 白 質 、 脂 肪 、 纖 維 素 、 維 生 素 和 礦 物 質 ， 奠 定 健 康 的 基 礎 。 

　 　 五 穀 類 ： 長 者 活 動 量 較 少 ， 每 餐 進 食 約 一 碗 至 碗 半 已 足 夠 。 五 穀 類 包 括 飯 、 粉 、 麵 、 麵 包 時 ， 最 好 選 擇 白 飯 、 湯 粉 麵 、 麵 包 等 ， 減 少 進 食 比 較 多 油 的 炒 飯 麵 或 即 食 麵 等 含 高 脂 肪 的 食 物 。

　 　 肉 類 和 豆 類 ：長 者 每 天 適 宜 吃 肉 五 至 六 兩 。 選 擇 瘦 肉 和 去 皮 家 禽 ， 可 減 少 攝 取 脂 肪 。 把 肉 類 去 骨 或 切 片 ， 則 有 助 咀 嚼 。 選 擇 肉 類 應 以 雞 肉 、 魚 肉 等 白 肉 為 主 。 紅 肉 如 豬 肉 和 牛 肉 含 豐 富 鐵 質 ， 亦 可 適 量 進 食 。 吃 魚 時 應 避 開 含 較 高 膽 固 醇 的 魚 頭 和 魚 皮 。 豆 類 如 黃 豆 ， 及 其 製 成 品 如 豆 腐 ， 亦 含 豐 富 蛋 白 質 ， 膽 固 醇 偏 高 的 長 者 ， 可 選 擇 以 豆 製 品 如 腐 竹 等 取 代 部 分 肉 類 。 至 於 雞 蛋 ， 雖 然 蛋 黃 含 膽 固 醇 ， 但 也 含 鐵 質 ， 一 般 可 每 星 期 吃 2-3 隻 。 

　 　 瓜 菜 ： 長 者 每 天 宜 吃 瓜 菜 六 兩 或 以 上 ， 多 選 擇 深 綠 色 蔬 菜 如 菠 菜 、 白 菜 及 深 黃 色 瓜 菜 如 紅 蘿 蔔 ， 有 助 攝 取 更 多 維 生 素 A 和 C 。 瓜 菜 可 先 切 成 小 段 ， 才 放 入 小 量 的 水 去 煮 。 此 外 ， 用 猛 火 快 炒 的 方 法 ， 較 能 保 存 蔬 菜 的 顏 色 和 營 養 ， 使 用 易 潔 鑊 更 能 減 少 用 油 量 。 

　 　 水 果 ： 長 者 每 天 適 宜 吃 兩 個 水 果 ， 當 中 一 個 應 選 擇 含 豐 富 維 生 素 C 的 水 果 如 橙 或 柑 ， 有 助 增 強 抵 抗 力 。 此 外 ， 香 蕉 、 西 瓜 、 木 瓜 等 不 單 營 養 豐 富 ， 亦 較 腍 身 ， 方 便 咀 嚼 。 

　 　 奶 類 ： 每 天 喝 一 至 兩 杯 ， 宜 以 低 脂 或 脫 脂 奶 為 主 。 不 愛 喝 牛 奶 的 長 者 ， 可 挑 選 加 鈣 的 豆 奶 或 豆 腐 ， 或 利 用 魚 乾 、 蝦 米 來 吸 收 鈣 質 。 

　 　 烹 調 方 法 ： 烹 調 肉 類 或 家 禽 時 ， 可 先 將 肥 膏 和 皮 層 切 掉 ， 減 少 煎 炸 食 物 ， 多 用 蒸 、 煮 、 炆 、 燉 、 白 灼 等 方 法 ， 有 助 減 少 因 進 食 過 多 脂 肪 而 引 致 體 重 上 升 。 不 少 長 者 因 味 覺 減 弱 ， 而 不 自 覺 地 使 用 較 多 的 糖 、 鹽 、 醬 油 等 調 味 料 ， 或 愛 進 食 醃 製 食 物 ， 但 醃 製 食 物 中 所 含 鹽 或 糖 分 相 當 高 ， 不 少 亦 加 進 了 防 腐 劑 ， 進 食 太 多 會 影 響 健 康 。 其 實 長 者 可 多 使 用 其 他 調 味 料 如 薑 、 蔥 、 蒜 頭 和 胡 椒 粉 ， 以 帶 出 食 物 的 味 道 ， 加 上 良 好 的 烹 飪 技 巧 ， 便 可 烹 調 出 一 些 色 香 味 俱 全 ， 又 有 益 健 康 的 食 物 。 

　 　 水 分 ： 長 者 每 天 應 喝 八 杯 水 分 ， 當 中 可 包 括 清 水 、 清 茶 、 果 汁 和 湯 水 。 

　 　 最 後 送 上 一 首 打 油 詩 ， 希 望 有 助 長 者 記 著 飲 食 之 道 ： 

　 　 均 衡 飲 食 好 重 要 ， 五 穀 蔬 果 肉 奶 好 ， 少 糖 少 鹽 少 油 妙 ， 蒸 煮 炆 燉 易 烹 調 。 

◆ 衛 生 署 長 者 健 康 服 務